【40代ランナー必見】大会２週間前！直前のトレーニング法

※この記事は2024年2月14日に公開しています。
こんにちは。ぐっさんです。

いよいよフルマラソン大会まで１カ月弱！
大会２週間前となると一通りの調整を終えてコンディションの維持に注力する人が多いのでは。
そんな私も大阪マラソンまで２週間を切り、気持ちの高ぶりを感じている今日この頃です。

今回は大会２週間前から１週間前までのトレーニングについて私の経験をもとに記事にまとめます。
大会当日を最高のコンディションで迎えるためにも大切な２週間となるので、ぜひ参考にしてください。

2月、３月は注目度の高いフルマラソン大会が目白押し！

２月の後半以降に開催が予定されている参加ランナーが5,000人以上の大会は多くあります。
ピックアップした大会だけでも約18万人がフルマラソンを走ることになります。
全国各地で開催されていますし、マラソン熱が最も高まる時期を迎えたと言っても過言ではないでしょう。

大会名	開催地	開催日	参加ランナー
いわきサンシャインマラソン	福島県	2/25	5,000人
大阪マラソン	大阪府	2/25	32,000人
東京マラソン	東京都	3/3	37,500人
丹波篠山ABCマラソン	兵庫県	3/3	10,000人
鹿児島マラソン	鹿児島県	3/3	10,000人
びわ湖マラソン	滋賀県	3/10	7,000人
名古屋ウィメンズマラソン	愛知県	3/10	20,000人
静岡マラソン	静岡県	3/10	12,000人
板橋Cityマラソン	東京都	3/17	10,000人
佐倉マラソン	千葉県	3/24	6,000人
とくしまマラソン	徳島県	3/24	8,000人
さが桜マラソン	佐賀県	3/24	8,500人
ふくい桜マラソン	福井県	3/31	13,000人

大会２週間前までのトレーニング内容

大会２週間前までは追い込んだトレーニングをした方が良いと思っています。
私の場合、この時期のトレーニングにおいて３つのことを意識してトレーニングをしています。

2/25に開催予定の大阪マラソンに向けてトレーニングを再開しています。
年始から大会２週間前までの私のトレーニング内容をまとめてみましたので、参考にしてみて下さい。

日付	トレーニング内容	練習時間	距離	平均ペース
1/1	距離走	55分	10km	5:32/km
1/6	距離走	1時間21分	15km	5:25/km
1/8	スピードラン	18分	3.5km	5:09/km
1/11	スピードラン	18分	3.3km	5:33/km
1/14	距離走	1時間50分	20km	5:34/km
1/19	スピードラン	16分	3km	5:22/km
1/20	距離走	1時間50分	20km	5:26/km
1/24	スピードラン	18分	3.3km	5:28/km
1/30	距離走	2時間16分	25km	5:27/km
2/3	距離走	2時間46分	30km	5:32/km
2/5	スピードラン	18分	3.3km	5:26/km
2/12	距離走	1時間48分	20km	5:24/km

距離走は２月上旬の30km走をピークとして考えていたため、そこから逆算して1週間に5kmずつ伸ばしていきました。

私の場合、距離を延ばしていくことに対する耐性はあるので1週間に5kmずつ伸ばすのは大変ではありませんが、
初めてフルマラソンに挑戦する方や距離走を初めてトレーニング取り入れる方は、
もう少し時間をかけて距離を延ばしていった方が、ケガのリスクを下げるためにも良いです。

月	トレーニング内容	距離	総距離
１月	距離走	90km	103.2km
	スピードラン	13.2km
２月	距離走	50km	53.3km
	スピードラン	3.3km

月間の総距離を算出してみると、１月は約100kmですね。
私の場合、サブ４を目指しているので若干距離としては短めですが、青島太平洋マラソンのリカバリーを兼ねていたことも考えるとまずまずといった感じではないでしょうか。

トレーニングの後はストレッチなど体のケアはしっかりするようにしましょう。
また、食事やサプリメントから栄養補給も忘れないようにしましょう。
私の場合、トレーニングを終えて30分以内に栄養補給と疲労回復を兼ねてプロテインを摂取するようにしています。
私はNaturecanさんのホエイプロテイン（オレンジ＆マンゴー味）が美味しくて愛用しています。

大会１週間前までの過ごし方

大会１週間前まではコンディション調整の期間として過ごしましょう。
距離走は走っても15kmまでにして、スピードランや10km弱のペース走で調整しましょう。
大会前だからトレーニングしたい気持ちは分かりますが、そこは我慢。
ここで無理をして怪我なんてしたら、これまでの努力が水の泡。

私の大会２週間前から１週間前までのトレーニング内容を参考までに公開します。
※2023年の大阪マラソンでサブ４を達成した時の調整内容となります。

日付	トレーニング内容	距離	平均ペース
2023/2/16	ペース走	10km	5:15/km
2023/2/18	スピードラン	3.5km	5:09/km
2023/2/19	ペース走	15km	5:28/km

サブ４のレースペースが5:40/kmなので、それよりも少し早いペースで走っていますが、
２週間前までの距離走で持久力と距離に対する耐性がついたこともあり、楽に走れていた記憶があります。
今年も同じ調整内容でコンディション維持に努める予定です。

あとこの時期に気を付けないといけないのは、ケガと病気ですね。
この時期にインフルエンザやコロナにかかってしまうと大会までに完全に復調するのは難しくなります。
日ごろから手洗い・うがいを欠かさずに行うようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
今回の記事では、①大会２週間前まで、②１週間前までのトレーニングについて紹介しました。

大会２週間前からはトレーニングの内容も変わり、コンディション調整に重きを置く時期になります。
これまで積み重ねてきた努力の成果を最大限発揮するためにも、大会前までの２週間は大切になります。

距離走、スピードラン、ペース走などのトレーニングを積み重ねてこられた方は、確実に力がついてきています。
自分を信じて、この大切な２週間を過ごしましょう。