【40代社会人必見】効果実感！前向きになれる朝の過ごし方

こんにちは。ぐっさんです。

今回は40代を迎え、今の生活を「変えたい！」と感じている人に向けて
朝活を１年間続けてきて感じたことや変わったことを記事にします。

結論から言うと、朝活の効果は絶大。
始めて得することはあっても、損することはありません。

しかも、難しいことは１つもないという。もうやるしかない。
今回の記事では、私が普段の朝活で行っているルーティンをご紹介します。

朝活やるならまずはこれ！どこでもできる基本ルーティン5選

早起き

朝活を始めるのであれば、まずは早起きから。

知っている人も多いとは思いますが、早起きには多くのメリットがあります。
朝早く起きることで、一日の始まりをゆっくりと迎えることができ、ストレスが軽減されます。

また、早朝の静かな時間を利用して自己成長や趣味に取り組むことができ、生産性が向上します。
目覚めてからの３時間は一日の中で最も生産性の高い「ゴールデンタイム」なんて言われているくらいです。

さらに、朝の新鮮な空気や朝陽を浴びることでリフレッシュされ、健康的な生活習慣を身につけることができます。

顔を洗う

いやいや。朝活に関係なく、朝起きたら顔洗うでしょ！
というツッコミが聞こえてきますが、改めて顔を洗うメリットをおさらいしましょう。

まず第一に、顔を洗うことで眠気を払い、スッキリと目覚めることができます。
また、夜間に皮脂や汚れがたまっているため、洗顔をすることで肌を清潔に保つことができます。
さらに、洗顔後の清潔な肌に保湿を行うことで、健康的な肌を保つことができます。

いかがですか。特に理由もなく習慣のように顔を洗っていた人も多いはず。
洗顔は、身だしなみを整えるだけでなく、心身のリフレッシュにもつながるため
前向きに朝を過ごすためにはすごく大切なことです。

白湯（さゆ）を飲む

健康ブームで白湯（さゆ）が注目されていますね。
すでに取り入れているという人も多いのではないでしょうか。

白湯は水を沸かして、少し冷ましたものです。白湯には体を温め、代謝を活性化させる効果があります。
朝起きてから白湯を飲むことで、体内の毒素を排出し、消化器官を整える役割も果たします。
さらに、水分補給によって脱水症状を予防し、肌の健康や代謝促進にも効果的です。
白湯は水を沸かしたものなので、カロリーはもちろんゼロ。ダイエットや美容にも効果的です。

白湯を飲むことで体の内部から目が覚める感覚になります。
寝起き直後のボーっとした感じは白湯を飲むことで薄れていきます。
水を沸かして飲むだけなので、手間もかからないのでぜひオススメです。

外の空気に触れる

朝、外の空気に触れるのは気持ちいいですよね。

私の実体験ですが、新鮮な空気を吸うことで眠気を払い、目覚めが良くなります。
さらに、外の空気に触れることでリフレッシュされ、体も心も活性化されます。

春先から夏にかけては早いところで５時過ぎには太陽が昇り始めています。
朝起きて、朝陽を浴びることでスッキリとした目覚めにもつながります。

最後に、外の空気に触れることで自然の美しさを楽しみ、心が豊かになります。
季節や天候によって肌に感じる感覚や匂いも異なります。
外の空気に毎日触れることで、季節や天候による変化を感じられるのもいいですね。

軽いストレッチ

軽いストレッチといっても、本格的なストレッチではなく体を伸ばす程度の軽いものです。
外の空気を感じながら、軽く体を伸ばす。
これだけで眠気や体のこわばりを解消し、スムーズに目覚めることができます。

新鮮な空気と軽いストレッチ。
これはぜひセットで取り入れてみて下さい。

体を動かすならこれ！自己肯定感も爆上がりの運動3選

散歩

朝の散歩のことを朝んぽと呼んだりします。せっかくなので、ここからは朝んぽで。

朝んぽには多くのメリットがあります。
まず、新鮮な空気を吸いながらの朝んぽはリフレッシュ効果があり、心と体のリセットにつながります。
また、朝の静かな時間帯はストレスが少なく、自然の美しい景色を楽しむことができたり
普段は人通りが多くて歩きづらい通りも早朝は人通りがなく、快適に散歩できます。

さらに、朝んぽは軽い運動ではありますが血流が促進され、代謝もアップし、朝からエネルギーがチャージされます。
朝んぽは気分を高揚させ、ポジティブな気持ちで一日をスタートさせるのに最適です。

ジョギング・ランニング

朝んぽに比べると負荷が高いジョギングやランニング。

平日は朝の時間にも限りがあるので、ジョギングやランニングはしていませんが
休日の朝はランニングをするようにしています。

ジョギングやランニングは朝んぽと比べると負荷が高いため
心臓や呼吸器系の健康を促進し、体重管理や筋力強化にも効果的です。
続けることで体力や持久力が向上し、健康的な生活習慣を築くことができます。

筋トレ

筋トレといっても本格的なトレーニングではなく、自宅でのトレーニング。いわゆる宅トレ。

頻度は二日に１回。
筋トレは続けることで効果を実感することができるので、無理のない範囲でコツコツ積み重ねることが大切です。

朝に筋トレを行うことで代謝が高まり、一日中脂肪を燃焼しやすくなります。
また、筋肉の増加は基礎代謝を向上させ、体脂肪を減らすのに役立ちます。
余談ですが、朝んぽのコースに公園があるので、そこにある鉄棒で懸垂もしています。
近くに公園がある人は、ぜひ懸垂にもチャレンジしてみて下さい。

思考を巡らせるならこれ！スッキリした頭に刺激を入れる2選

読書

朝の静かな時間は集中力が高まるため、読書に適しています。
朝読書は知識や情報の吸収を促進し、自己成長や学びの機会となります。

さらに、好きな本を読むことでストレスを軽減し、リラックスした状態で一日をスタートすることができます。
創造力や想像力を刺激し、良いアイデアや新しい視点を得る助けにもなります。
最後に、朝の読書は精神的な安定感をもたらし、ポジティブな気持ちで一日を過ごすことができるでしょう。

言語化（手帳/ブログ/SNSなど）

朝の静かな時間は頭の中を整理するのに最適です。
目が覚めた直後は頭もスッキリしていて、雑念が少ないです。
夜考えごとがうまくまとまらなかったことも、朝になるとまとまるという経験も多いはずです。

朝の考えごとは忘れないように言語化して残しておくといいでしょう。
・一日の活動計画
・自分自身の素直な気持ち
・思いついたアイデアなど

いまは自分の思考を表現する方法はたくさんあります。
メモとして手帳に記すのもあり。
Xやnoteを利用して発信するのもあり。
内容によって使う媒体は変えてみてもいいでしょう。
頭にある考え方を文字やテキストに変えることで、より思考が整理され、具体的になります。

特に文字として書くことはオススメです。
その時の想いを具体化できるだけでなく、振り返りにもなります。
月末に１ヶ月分のメモを振り返ると当時のことを思い出すことができますし、文字にも感情が表現されています。
日によって書き振りが変わっているのを感じ取れるので、その時の状況を思い出しやすくなります。

充実した朝を過ごすための準備は前日から始まっている

食事

翌日の朝の活動に必要なエネルギー源を確保するために、寝る２〜３時間前に食事を摂りましょう。
食事は炭水化物やタンパク質、ビタミン、ミネラルなどバランスよく摂ることが大切です。
また、胃もたれや消化不良を避けるために、夕食は軽め（腹八分）にすることが効果的です。

お風呂

質の高い睡眠を取るためにも、お風呂に入り体を温め、リラックスさせましょう。
温かいお風呂に入ることで体温が上がり、その後急激に下がることで眠気が誘発されます。
また、ストレスや緊張を和らげ、心身をリフレッシュする効果もあります。
睡眠前に入浴することで、より質の高い睡眠を得ることができます。

睡眠

朝活を効果的に行うためには、質の高い睡眠を確保することが大切です。

朝、目覚めた後の３時間は一日で最も能率の高いゴールデンタイムと言われているのは
寝ている間に身体が回復・再生され、脳が情報を整理・処理してくれているからです。

質の高い睡眠は集中力や記憶力の向上につながるだけではなく、ストレスへの耐性も高まります。
一方で、睡眠不足は朝の眠気や体のだるさとなり、朝活の生産性の低下につながります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
今回は朝活を１年間続けてきて感じている効果について記事にしました。
簡単に振り返っておきましょう。

まずは、場所を選ばずどこでもできる基本ルーティン５選

次に、自己肯定感が爆上がりする運動３選

朝、目覚めてからの３時間は一日で最も生産性が高くなるゴールデンタイム。
インプットなら読書、そして考えごとは言語化してアウトプットしよう。

そして、朝活は朝がスタートではないということ。
朝気持ちよく起きるためには、前日からの準備が大切。

①食事、②お風呂、③睡眠

生活の一部となっていることを大切にしないと良い朝活はできません。
とは言え、そんなにハードルが高いものだと感じてほしくもないし、ぜんぜんハードルは高くない。
まずは基本ルーティンの中で紹介している「早起き」からスタートしてみましょう。
最初は10分の早起きから。体を慣らしながらやれることが増えていくと自然と早起きの時間も長くなります。

なにごともまずはやってみること。
行動しないと気づきも学びもありません。
思い立ったら即行動。

明日からちょっとだけ朝活、スタートしてみませんか。