【40代ランナー必見】サブ4達成までの期間と練習メニュー

この記事は、2024年1月に書いています。

こんにちは、ぐっさんです。
マラソン大会のシーズン真っ只中ですね。
2月、3月には東京や大阪などのメジャーな大会も控えており、練習にも熱が入っているという人も多そうですね。
今回の記事では、40代でサブ4を達成したいという方に向けた記事となります。

はじめに

私もこれまでにフルマラソンを7回ほど出走しているランナーです。
初めてのフルマラソンは大学生の時なので、今から約20年前になります。
学生のノリで練習なしで、適当なウェアにフットサルシューズで走るという無謀すぎる初マラソンでした。
案の定、地獄のフルマラソンとなり、7時間ほどかけてゴールした苦い思い出です。

あの当時は一生、フルマラソンは走ることはないだろうと思っていましたが、その後も間隔を開けて参加しています。
そして、2022年から本格的にフルマラソンの練習を行い、2023年の大阪マラソンでサブ4を達成したのです。

これまでに出走した大会と記録

これまでに出走した大会と記録は、以下の表のとおりです。
こうやって見ると21歳に初めてマラソンに挑戦してから10年以上、マラソンから遠ざかっていたことを考えると以下に最初のフルマラソンが地獄だったのか、物語っていますね・・・。

大会名	開催都市	参加年月	当時の年齢	ゴールタイム
菜の花マラソン	鹿児島県	2004年	21歳	参考：7時間
東京マラソン	東京都	2015年	32歳	5:52:50
東京マラソン	東京都	2016年	33歳	5:34:07
鹿児島マラソン	鹿児島県	2018年	35歳	5:44:24
菜の花マラソン	鹿児島県	2023年	40歳	4:26:27
大阪マラソン	大阪府	2023年	40歳	3:57:39
青島太平洋マラソン	宮崎県	2023年	40歳	4:18:30

30代の頃も何度かマラソンに挑戦していますが、完走が目標だったこともあり、今のような熱量はなかったですね。
2年連続東京マラソンに当選（抽選倍率10倍以上）するなんて奇跡的ですよね。
40代をまじかに迎えた39歳からランニングの習慣ができ、フルマラソンに向けて本格的にトレーニングを開始した結果、2023年の大阪マラソンでサブ4を達成できたのです。
（青島太平洋マラソンで4時間切れていないのは、見逃してください・・・。）

サブ4達成までの期間と練習メニュー

2023年のマラソン大会（菜の花マラソン/大阪マラソン）でサブ4を目指していたので、
菜の花マラソンまでは5カ月弱、大阪マラソンまでは半年の準備期間を設けて、練習メニューを考えました。

フルマラソンのトレーニングを本格的に始めるのは初めてだったため、Youtubeや有識者のブログを参考に、

などを調査し、自分なりに工夫して取り組みました。

フルマラソンに必要な道具

42.195kmを走るためには、シューズやウェアは専用のものを揃えるべきです。
特にシューズは、履き心地やサイズなど自分自身に合ったものにしましょう。
今の時代、インターネットで調べるとシューズの評価の良し悪しは分かりますが、必ず店舗で実物を試着しましょう。
ウェアについても、季節に応じて着こなしができるように揃えたり、日々の練習の楽しみになるようにコーディネートするのもおすすめです。
フルマラソンに必要な道具については詳細をまとめていますので、こちらの「フルマラソン完走に必要なアイテム」をご覧ください。

必要な準備期間

フルマラソン完走という目標であれば最低３ヵ月あれば大丈夫！という記事はこちらで紹介しました。

今回はサブ４達成のために必要な期間となります。
サブ４達成となると最低でも６ヶ月の準備期間は必要になります。これは走り始めてから６ヶ月という意味ではなく、普段からランニングの習慣がある方がフルマラソン大会に向けて計画を立てて準備する期間となります。

サブ４を達成するには平均で5分41秒/kmのペースで走り続けることが達成できる記録となります。
3kmや5kmの比較的短い距離での5分41秒/kmは、大変ではありませんが、このペースを42.195km続けるとなるとそれ相応の走力・体力・筋力、そして忍耐力が必要になります。
参考までに、私が大阪マラソンでサブ４を達成した時のトレーニング回数や量は表の通りです。

年月	トレーニング回数	総距離	備考
2022年8月	1回	10km
2022年9月	7回	75km
2022年10月	12回	152km
2022年11月	12回	170km
2022年12月	9回	155km
2023年1月	10回	140km	※菜の花マラソンに参加したため、実質100km
2023年2月	6回	97km
合計	57回	799km

2022年8月以前は、週に1回10kmを毎週ランニングする習慣があったため、8月以降はフルマラソン大会を意識したペースや距離走をトレーニングに取り入れながら、走力・体力・筋力、そして忍耐力を培っていきました。

練習メニュー

フルマラソン完走のための練習メニューには色々ありますが、私が取り入れていた練習メニューをご紹介します。

今回ご紹介した練習メニューは、フルマラソンに必要な走力、持久力、筋力などを強化するのに役立ちます。
フルマラソン初心者の方は急激な変化を避けながらも徐々に負荷を増やし、トレーニングすることが大切になります。
また、定期的な休息や今回の練習メニューを組み合わせることで怪我の予防や疲労蓄積を避けることに繋がります。

サブ4ランナーになるために意識していたこと

サブ４ランナーを目指す上で、練習期間や練習メニューがもっとも大切ですが、レース戦略や補給食、メンタル面など意識していたことも多かったので、まとめてみました。内容が一部重複しますが、ご容赦ください。

1. 練習期間と練習メニュー

2. 最終ペース設定

4時間を切るには、1kmあたりのペースを約5分41秒以下に保つ必要があります。
練習を通じて、自分自身の平均的なペース、快適なペース、ハードなペースが分かってきます。
1kmあたりの平均ペースをどれくらいにするかを決めて、意識的に練習メニューのペース設定に取り入れましょう。

3. ペース配分と戦略

フルマラソンにおいてペース配分と戦略は非常に大切です。
普段の練習では、フルマラソンを試走することはなく、長くても30kmを試走するくらいです。
そのため、30km以降は未知の領域になるため、特に30kmに到達するまでの戦略は大切になります。
私の場合は、以下のような戦略でペース配分を行っています。

• 前半抑えめ（スタート〜10km）
  スタート直後は団子状態なので、思うように走ることができません。
  ここは割り切って、最初の数キロはウォーミングアップのつもりで無理はしないようにしています。
  無理してペースを上げてエネルギーを使いすぎては、後半で疲労を引き起こす原因となるので注意しましょう。
  
• 中盤のキロ（10km〜30km）
  中盤でレースペースに移行し、快適ながらも目標ペースを保ちます。
  
• 後半の加速（30km〜ゴール）
  最後の10kmで少しずつペースを上げ、最後の数キロで全力を出し切ります。
  最後の10km余りが一番しんどいですが、余力があればサブ4達成は見えてきます。

あとはコースをインプットしておき、アップダウンがあるポイントも考慮しながら戦略は立てるようにしています。

4. 栄養と水分補給

• 練習中の試行
  練習中、特に距離走を行う際、エネルギージェルや飲み物を試し、レース前にどれが自分に合うのか確認します。
  
• レース中の戦略
  レース中にも定期的な水分補給とエネルギー補給を忘れないようにしましょう。
  こまめな水分補給はもちろんのこと、エネルギー補給も10km、20km、30km、35kmと自分の中で区切りを設定して必ず補給するようにしましょう。調子がいいから10kmで取るところを15kmで摂るようにするなど、普段と異なる摂り方は避けましょう。

5. レース前の準備

• 積極的な休息
  レース直前の週は積極的な休息をとり、疲労を取り除きましょう。
  
• 装備の確認
  使用するシューズ、衣類、栄養補給品を事前に確認し、新しいものをレース当日に使うのは避けましょう。

6. メンタルトレーニング

一番大切なことかもしれませんが、自信を持ってレース当日を迎えられるようにしましょう。
日々の練習の積み重ねがそのままメンタルトレーニングになります。

練習量をこなしていくことでサブ4達成に必要な走力・体力・筋力、そして忍耐力の向上につながります。
この走力・体力・筋力、そして忍耐力の向上がサブ4に近づいているという自信もつながっていきます。
この自信をどんどん高めていくことが大切です。

最後に

40代でサブ4を達成というのは、決して簡単な目標ではないため、十分な練習期間を必要とします。
また、さまざまな練習を通じて走力・体力・筋力、そして忍耐力をつけていく必要があります。

しかし、十分な練習期間を作り、練習を通じて力を伸ばしていくことができれば、達成できない目標ではありません。
私も1度しか達成したことがありませんが、達成した時の感動は忘れることはできません。
この感動を改めて味わいたいと強く思っていますし、みなさんにも体感してほしいです。