無理なくはじめよう！40代からのランニングライフ

こんにちは、ぐっさんです。

40代になると体力の衰えや代謝の低下など、体の変化を実感することが増えませんか？
また、運動や健康への意識が高まりはじめるのも、40代からではないでしょうか。

「運動をはじめてみたい！でも、今から激しい運動はできない・・・。」
「無理なくゆっくり、できる範囲で体を動かしたい！」

そんな方にオススメなのが、「ランニング」です。
みなさん知っていましたか？国内において2022年のジョギング・ランニング人口は約900万人弱と言われています。
コロナ禍に過去最多の1,055万人を記録してからやや減少しましたが、いまだに人気の高いアクティビティです。
そんな人気の高いジョギング・ランニング人口の中心を占めているのが、なんと40代なんです！

この記事ではランニングの魅力をお伝えしつつ、無理なく、長く続けるためのコツをお伝えします。

はじめに

40代に入ると、体の変化を実感することが増えます。
代謝の低下や体力の衰えが現れる一方で、運動や健康に対する意識は高まっています。
40代という年代は、これまで以上に健康を考える時期でもあります。

適度な運動は、体力の維持や健康促進に大きな助けとなります。
ランニングはその代表例であり、心肺機能の向上やストレス解消、そして健康的な体重管理にもつながります。
少しの努力で効果を感じやすく、健康への投資としても最適な選択肢ではないでしょうか。
また、ランニングは自分のペースで無理のない範囲で続けられるのも魅力です。

ゆるくはじめるランニングの魅力

40代からのランニングは、身近な健康アクティビティとしてすごく魅力的です。

40代からのランニングは、自分の健康を気遣いながら、楽しみながら始めることができるのが魅力です。
少しの努力で得られる健康効果や、新しいつながりを楽しみながら、心地よいランニングをスタートしてみましょう！

無理なくランニングをはじめる５つのステップ

無理なくランニングをはじめるための５つのステップをご紹介します。

ステップ１：小さくはじめる

運動から長らく遠ざかっていた人にとって、けがの予防のために「小さくはじめること」が大切です。
最初からランニングをするのではなく、まずはウォーキングからはじめてみる。
ウォーキングで体を動かすことに慣れてきたら、ウォーキングとジョギングを交互に行ってみる。
ジョギングにも慣れてきたらランニングをはじめてみる。
という風に小さく時間をかけてゆっくりはじめることが大切です。
少しずつ距離や時間を増やすことで、体力やスタミナを着実に育てることができます。

ステップ２：目標を立ててみる

目標を持つことは、モチベーションを維持するために大切です。
具体的な目標を設定することで、継続する意欲が湧きます。
目標は難しいものではなく、達成可能な小さな目標を立てるといいでしょう。
「週末は必ず３０分程度のランニングするぞ！」
「毎日１０分はウォーキング/ジョギング/ランニングの時間を作るぞ！」
「１カ月後に○kg痩せるぞ！」

大きな目標を立ててしまい、達成できずに挫折しないように、最初は達成可能な目標を立てることをオススメします。
目標を達成することで達成感や充実感を得られるため、ランニングを楽しみながら成長でき、継続しやすくなります。
目標は進歩の指針となり、自己成長にもつながります。

ステップ３：ランニングシューズやウェアを準備する

身に着けるシューズやウェアは４０代からはじめる快適なランニングライフを支えるためにも重要です。
自分の足にあったシューズは足や関節への負担を軽減し、怪我を予防します。
また、適切なウェアは体温調節を助け、快適なランニングをサポートします。
身に着けるランニングシューズやウェアは快適さを提供し、ランニングを続けるモチベーションを高めてくれます。

ステップ４：日々の記録を残す

日々の記録は楽しみながら進歩を感じる手助けになります。
ゆるくはじめたランニングでも、記録を残すことで自分の成長や変化を確認できることで、継続する励みになります。
タイムや距離だけでなく、気分や走ったコース、新しい発見も記録に残しましょう。
楽しむことを大切にしながら、記録を振り返ることでランニングの喜びを味わえます。
日々の記録を残すのに役立つスマートフォンアプリを３つご紹介します。

	NRC	TATTA	RunKeeper
ダウンロード数 (App Store)	13万	2.2万	4.5万
機能の豊富さ	◎	△	○
使いやすさ	○	○	○
振り返りやすさ	◎	△	○
スマートウォッチ連携	対応	対応	対応
利用料金	完全無料	完全無料	基本無料
良い点	豊富なトレーニングメニュー ランニングデータが見やすい	オンラインマラソンに対応	平均ペースが分かりやすい
気になる点	特になし	音楽が聴けないのが・・・	特になし
	ダウンロード	ダウンロード	ダウンロード

ステップ５：とにかく楽しむ

ランニングを無理なく長く続けるためには、「とにかく楽しむ」ことに尽きると思います。

楽しみがあればモチベーションも保てます。
ストレスやプレッシャーを感じず、自分のペースで楽しめることが、長く続けるカギです。
心地よい音楽や美しい景色、友人やペットと一緒に走るなど、楽しみ方はひとそれぞれ。
楽しむことで、ストレス解消や心身のリフレッシュも実感でき、ランニングの習慣化にも繋がります。

ランニングを長く楽しむための５つのコツ

ランニングを長く楽しむためのコツを５つご紹介します。

目標を立ててみる

”無理なくランニングをはじめる”でも紹介しましたが、長く楽しむためにも目標を持つことは大切です。
体を動かすことに慣れ、少しずつステップアップして中で、さらに高い目標を目指したいという人もいるでしょう。
「フルマラソンに出てみたい！」
「もっと早いペースで走ってみたい！」

走ることに慣れ、コツコツ続けていると、はじめた当初では想像できないところに到達していることがあります。
４０代からはじめる運動としてランニングをオススメする理由は、チャレンジの幅が広く、深いところです。
ランニングは趣味であり、競技でもあります。挑戦しようと思えば大会に出ることも可能です。
また、距離を延ばしたり、ペースを早めることができ、自分自身の目標設定次第で楽しむ幅も広がります。

変化を取り入れてみる

毎回同じコースを走るのではなく、新しいコースを走ってみたり、走るペースを変えるなど変化を取り入れましょう。
特に新しいコースを走ってみると見える景色が変わりますので、新鮮な気持ちで走ることができます。

私は旅行や出張に行くときは、必ずランニングシューズとウェアを持っていくようにしています。
日常と違うコースを走るのはもちろんですが、観光スポットを調べ、オリジナルコースを作るのも楽しさの１つです。

楽しむ環境をつくる

ランニングを長く続けるためには、ランニングを楽しむことを忘れてはいけません。
景色を楽しむのであれば、走るコースや時間、さらには季節を考慮してみるといいでしょう。
同じコースでも、走る時間や季節によって全く異なる景色を表現してくれます。

また、好きな音楽やポッドキャストを聴きながら走るのもオススメです。
お気に入りの音楽やコンテンツは自然と気分も上げてくれますので、走っている時間がより楽しみになります。

コミュニティに参加する

ランニングを続けるのがきついと感じても、仲間がいると思えるとがんばれるものです。
同じ時間帯に同じコースを走っていると、いつもと同じ人が走っていることが多いです。
一緒に頑張っている人が近くにいると分かるだけでも「今日も走ってみようかな！」っと思えたりします。

また、自分のランニングの記録をSNSで公開することで、全世界のランニング仲間と繋がれたりします。
ランニングの記録をSNSで公開する人も多いので、それが自分自身への刺激にもなったりします。

ごほうびを用意する

ランニングを終えた後に自分自身へのご褒美があってもいいかもしれませんね。
ランニングを走り終えた時だけ食べられるものや飲めるものを決めておいてもいいですね。
私は温泉が好きなので、走った後は温泉に行くことをご褒美の１つにしています。
運動した後の温泉って、ひときわ気持ちがいいんですよね。

40代ランナーのための健康管理

ランニングを長く続けるためには健康管理が大切です。
運動前後のウォーミングアップやクールダウン、バランスの取れた食事や質の高い睡眠など意識しましょう。

ウォーミングアップとクールダウン

ランニング前に体をほぐし、走る準備をするためにウォーミングアップが大切です。
ウォーミングアップは筋肉を刺激し、パフォーマンスの向上につながります。
また、ストレッチも合わせて行うことでケガの予防にも効果的です。

クールダウンはランニングによる体の興奮を鎮めるとともに、疲労回復を早める効果があります。
走った直後は心拍数が高いので、徐々に心拍数を下げていくことを意識しながらクールダウンをしましょう。
ランニングを終えたら、少しウォーキングを取り入れ、呼吸が落ち着いてからストレッチをするといいでしょう。
クールダウンをしっかり行うことで疲労の回復が早まるとともに、ケガの予防にもつながります。

バランスの取れた食事

体を動かすためには、多くのエネルギーが必要になります。
エネルギーが十分ではない状態でランニングを行うと、エネルギーが不足し、パフォーマンスの低下につながります。また、ランニング後は使われた筋肉の細胞が傷付き、体や脳を働かせるエネルギーも不足した状態になっています。
エネルギーの補給がされない状態が続くと長く疲労が残ってしまうので、エネルギーはしっかり補給しましょう。

体にエネルギーを取り入れるために、バランスの取れた食事が大切になります。
朝・昼・晩の３食はもちろんですが、たんぱく質、炭水化物、健康な脂肪を含む食事で体をサポートしましょう。
特にたんぱく質には運動で傷付いた筋肉の修復を助けたり、筋肉量を増やしたりする働きがあります。
ランニングの後は積極的に摂るようにしましょう。

質の高い睡眠

十分な睡眠は健康な体を維持するために不可欠です。
睡眠中に体は修復や成長を促進し、筋肉の回復や免疫機能の強化をサポートします。
十分な睡眠時間を確保することで、体の疲れをいやし、ランニング時のパフォーマンスを最大限に引き出せます。

また、睡眠不足はホルモンバランスを乱し、体重管理やストレス耐性に影響を及ぼします。
良質な睡眠は心身の健康を保ち、日常的なストレスを軽減にもつながります。
しっかりとした睡眠習慣を整えることで、健康な体と充実したランニングライフを実現できます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
40代になってから感じる体力の衰えや代謝の低下などから運動をはじめたいと考えている人も多いでしょう。
せっかくはじめるからには、楽しみながら長く続けられる方がいいですよね。
そんな方に「ランニング」はホントおすすめです！

「運動不足を解消したい！」
「ダイエットしたいけど、食事制限はしたくない！」
「家族で楽しめる趣味を作りたい！」
「４０代になっても若いと言われたい！」
「まだまだ、若いものには負けてられない！」

などなど、はじめる理由は人それぞれ。
ランニングは、幅広い世代が楽しめる要素が盛りだくさんです。
自分自身の楽しみ方を見つけて、明るく楽しく前向きな気持ちで取り組んでみましょう。