※この記事は2024年2月1９日に書いています。
こんにちは、ぐっさんです。
いよいよフルマラソン１週間前。
これまで頑張ってきた練習の成果を最大限発揮するためにも、この１週間の過ごし方はすごく大切。
今回の記事では、私が40代でサブ４を達成した時の過ごし方をご紹介します。
大会３ヶ月前から１週間前までの過ごし方
フルマラソン完走に必要な準備期間について、ちょっとおさらいしておきましょう！
一般的な話になりますが、フルマラソンの準備期間はタイプ別で大きく２つ。
フルマラソン初経験で、完走を目指すのであれば６ヶ月。
フルマラソン経験があり、普段からランニングの習慣があるのであれば３ヶ月。
の準備期間が必要と言われています。
図にしてみると下のようなイメージとなります。
私の場合は、フルマラソン経験があり、普段からランニングの習慣があるので３ヶ月を準備期間として設定。
３ヶ月前から２ヶ月前までは、週１回の10kmランニングのみ
２ヶ月前から３週間前までは、距離を１週間に5kmずつ伸ばしていく(距離走のピークは30km)
３週間前から１週間前までは、体調管理に比重を移しながらもランニングは継続
という感じでトレーニングをしています。
大会１ヶ月前から１週間前までのトレーニング内容を表にまとめるとこんな感じ。
大阪マラソンの３週間前の2/3に距離走のピークを持ってきているのが分かります。
それ以降は徐々に距離を短くし、コンディション調整に比重を移してます。
| 日付 | トレーニング内容 | 練習時間 | 距離 | 平均ペース |
|---|---|---|---|---|
| 1/24 | スピードラン | 18分 | 3.3km | 5:28/km |
| 1/30 | 距離走 | 2時間16分 | 25km | 5:27/km |
| 2/3 | 距離走 | 2時間46分 | 30km | 5:32/km |
| 2/5 | スピードラン | 18分 | 3.3km | 5:26/km |
| 2/12 | 距離走 | 1時間48分 | 20km | 5:24/km |
| 2/14 | スピードラン | 18分 | 3.3km | 5:29/km |
| 2/17 | 距離走 | 1時間18分 | 15km | 5:11/km |
１週間前から大会までの過ごし方
フルマラソン大会まで１週間を切ったら過度なトレーニングは厳禁。
これまでの努力の成果を最大限発揮するためにコンディション調整に努めましょう。
トレーニング内容
大会まで１週間を切ったこの期間は走力、体力、持久力を伸ばす意味合いはありません。
１週間全くトレーニングをしないと逆に不安になることもありますので
- 気を休める
- 体に適度な刺激を与える
を目的にトレーニングをしています。
気分転換の要素が強いですね。
参考までに１週間前から大会までのトレーニング内容を公開します。
※2023年の大阪マラソンでサブ４を達成した時の調整内容となります。
| 日付 | トレーニング内容 | 距離 | 平均ペース |
|---|---|---|---|
| 2023/2/21 | スピードラン | 3.5km | 5:15/km |
| 2023/2/22 | ペース走 | 10km | 5:10/km |
大会５日前にスピードラン、大会４日前にレースペースより少し早めのペース走を入れています。
気持ちよく走れるくらいの感覚で走るのがベストですね。
トレーニングの後はストレッチなど体のケアはしっかりするようにしましょう。
また、食事やサプリメントから栄養補給も忘れないようにしましょう。
私の場合、トレーニングを終えて30分以内に栄養補給と疲労回復を兼ねてプロテインを摂取するようにしています。Naturecanさんのホエイプロテイン（オレンジ＆マンゴー味）が美味しくて愛用しています。
コンディション管理
大会１週間前で最も大切なのがコンディション管理。
ここでケガや病気をしてしまうとこれまでの努力の積み重ねが水の泡となってしまいます。
負傷のリスクを避けるためにも過度な練習は行わないようにしましょう。
また、各種感染症にかからないようにマスクの着用と手洗い・うがいをしっかり行うようにしましょう。
加えて、食事面にも気をつけておく必要があります。
栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。大会前だからといって食べ過ぎは禁物です。
体重増加は筋肉に与える負担も大きくなります。
普段の体重を維持、または少し抑え気味が良いでしょう。
練習不足を感じていても焦らない
大会を間近に控えているのに
「仕事が多忙で練習できていない・・・。」
「コロナやインフルにかかってしまい大事な期間に練習できなかった・・・。」
なんてことは残念ながら起こりえます。
結論を言ってしまうと、
この１週間で頑張って追い込んでも、走力や体力・持久力を向上させるのは難しいです。
逆にケガやコンディションを下げてしまう可能性の方が高いです。
「一夜漬けは通用しない」
どんな分野でも言えることですが、特にスポーツでは一夜漬けはありえません。
でも、何もしないのはもどかしいし、気持ちが落ち着かない。
この気持ちもすごく良く分かります。だからこそ、冒頭でお伝えしたように
「これまでの努力の成果を最大限発揮するためにコンディション調整に努める」
これを意識して過ごすことが大切です。
焦る気持ちを抑えつつ、今できる最善を尽くすことが大切です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回の記事では、大会１週間前から大会までの過ごし方について紹介しました。
これまで半年または３ヶ月の準備期間を設定し、さまざまなトレーニングをしてきました。
あとは成果を最大限発揮するだけ。
大会１週間前から大会までは、とにかくコンディション管理に努めましょう。
大会当日に最高のコンディションでスタートラインを切れることを祈っています。
ぐっさんあとは走り出すだけ！
自分自身に負けずにゴールを目指そう！
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