３ヶ月あれば大丈夫！初めてのフルマラソン完走に向けた練習メニュー

（この記事は、2023年11月に書いています。）

こんにちは。ぐっさんです。

秋も深まり、いよいよマラソンシーズンに突入しましたね。
これから3月にかけて各地でマラソン大会が開催されます。
新型コロナ感染症拡大の影響でここ数年はマラソン大会自体開催されなかったり、規模を縮小しての開催でした。
今年は数年ぶりに制限のないマラソン大会が各地で復活するため、参加を考えている人も多いのではないでしょうか。
ただ、大会までの残り時間が限られているため、

「３ヶ月でフルマラソンを完走できるのだろうか・・・。」
「どんな練習をすればいいのかわからない。」

という不安を抱えている人も多いかと思います。
今回の記事では、そんな不安を解消するために３ヶ月でフルマラソン完走するための練習について説明します。
コツコツしっかり準備をすれば、完走できますので、安心してください。
それではいってみよう！

はじめに

フルマラソン完走に向けた練習メニューの説明に入る前に準備運動です。

はじめに、皆さんがフルマラソンを走ろうと思ったきっかけを振り返りましょう。
次に、フルマラソン完走に向けた練習に必要なアイテムをご紹介します。

フルマラソン挑戦のきっかけ

「42.195kmを走るなんて、何かの罰ゲーム？」
「ただただ、走り続けて何が楽しいの？」

こんな風に考える方は、多いかと思います。
私もかつてそう思っていましたし、正直、今でも走るのはそんなに好きではないです(笑)。

そんな私がフルマラソンに挑戦しようと思ったきっかけは、日課となっていたランニングでした。
ダイエットを目的にスタートしたジョギングがランニングに変わり、ロングランとなる。
いつしかフルマラソンに挑戦したいと考えていました。

「自分との戦い」「家族/友人との絆」「ダイエット」「健康」などフルマラソン挑戦のきっかけは人それぞれ。
いま一度、フルマラソンに挑戦したいと考えたのか、そのきっかけを改めて振り返ってみましょう。
フルマラソン完走のためには、きっかけを逃さず、行動に繋げていくことが大切です。

フルマラソン完走に必要なアイテム

初めてのフルマラソン挑戦では、まず走るために必要なアイテムを揃える必要があります。
ここでは、走るために必要な必須アイテムや便利アイテム、補給食についてご紹介します。

走るためには、最低限ウェア、シューズ、ソックスの３点は必須アイテムになります。
ただ、走るといっても42.195kmの長距離を完走することが目標なので、機能性やフィット感を重視しましょう。

4〜8でご紹介しているウェアは、必須アイテムではありませんが、季節に合わせてコーディネートしましょう。
9〜12でご紹介している便利アイテムは、特に長距離を快適に走るためにあると便利なものです。
13〜14でご紹介している補給食は、ロングランの練習やフルマラソン本番で栄養を補うものとなります。

今回、14個のアイテムをご紹介しました。
フルマラソン初心者の方は、スタートからゴールまで5〜7時間程度かかることが予想されます。
寒空の中、ゴールに向かって走るためには、いかに苦しい時間帯を減らしていけるかが鍵となります。
今回ご紹介したアイテムは、フルマラソン完走を目指している方には特におすすめしたいアイテムばかりです。
全てのアイテムが必要というわけではないので、練習を進める中で必要だと感じたものを揃えていきましょう。

大会3ヶ月前: 体を動かすことに慣れよう！

フルマラソン大会までの3ヵ月を考えると、まず走ることに慣れることが重要です。
ただ、いきなり走り始めるのではなく、体を動かす楽しさや歩くことから始めることが理想的です。

例えば、散歩や軽いストレッチを毎日の生活に取り入れてみましょう。
これはランニングの前段階で、足や体を動かすのに最適な方法です。
体を動かすことに慣れてきたら、徐々に歩く時間やペースを増やしていくことで、体力も付いてきます。
「フルマラソンまで残り３ヵ月しかない！」と準備を急ぎすぎるとケガに繋がることもあります。
大丈夫です！まだ、３ヵ月もあります。無理をせず、ゆっくりと始めましょう。

準備運動とストレッチ

散歩やジョギング、ランニングを始める前には、必ず準備運動やストレッチを行いましょう。
特に肩回りの筋肉や股関節周り、足首の筋肉をほぐすことは、ケガ予防や運動中のダメージ軽減に効果的です。

肩の筋肉をほぐすために、肩を円を描くように前後に回したり、腕を大きく動かしたりする体操を行いましょう。
これにより、ランニング中に肩にかかる負担を軽減することができます。

また、股関節周りや足首の筋肉をほぐすストレッチは、運動中の柔軟性を高め、ケガのリスクを減らします。
特にランニング中、足首が固まっていると捻挫のリスクが高まります。
足首の柔軟性を高めるストレッチはケガの予防に効果的です。

散歩とジョギングの交互トレーニング

散歩とジョギングを交互に行うトレーニングは、ランニング初心者にとって効果的です。
散歩とジョギングを組み合わせることで、体を徐々に慣らし、段階的に体力をつけることができます。

散歩中には体を動かし、心拍数を上げずに活動することができ、肺や心臓を徐々に慣らすことができます。
散歩に対して、ジョギングは少し速いペースで行いますが、足や筋肉の使い方に慣れるいいトレーニングです。

散歩とジョギングを交互に行うことで体力を徐々に高めつつ、筋肉をゆっくりと鍛えることができます。
また、トレーニングの強度も高くなく、心地よいリズムで体を動かせるので、継続することも容易です。
体を動かすことに慣れてきたら、少しずつ距離やペースを上げていきましょう。

歩く距離を徐々に延ばす

歩く距離を徐々に伸ばすことは、体力向上につながる重要なステップです。
前回の散歩とジョギングの交互トレーニングで体を慣らし、今度は距離を延ばす段階に入ります。
このステップでは、体に負担をかけすぎず、着実に運動量を増やしていきます。

いきなり距離を延ばすのではなく、徐々に距離を延ばすようにしましょう。
週ごとに10%ずつ距離を増やすと、無理なく着実に運動量を増やすことができます。

このトレーニングは、体力を高めるだけでなく、持久力を向上させます。
徐々に歩く時間や距離を延ばすことで、筋肉や心臓、肺がより効率的に酸素を取り込むようになります。
また、この段階で急激な運動をせず、ゆっくりと体を慣らしていくことで、ケガのリスクを減らすこともできます。

歩く距離を徐々に延ばすことは、体力向上に向けて確実な一歩です。
無理なく着実にトレーニングを進め、体を徐々に慣らしていきましょう。

大会2ヶ月前: ランニング開始と距離を延ばして体力をつける

フルマラソンの大会まで2カ月を切りました。
ここから大会３週間前まではランニングを中心としたやや負荷の高いトレーニングを取り入れていきましょう。

まずはジョギングからランニングに切り替え、徐々に走る距離を伸ばしていきましょう。
最初はゆっくりとしたペースで走り、無理なく体を慣らしていくことが大切です。

また、毎週少しずつ距離を増やしていき、10kmや15kmのロングランも取り入れて持久力もつけていきましょう。
ロングランを取り入れることで、体が長距離を走ることに慣れ、フルマラソンに向けた準備が着実に進みます。

この約１カ月間はトレーニングの量が増え、体への負担も大きくなります。
ケガの防止や体のダメージ軽減のためにも、準備運動やストレッチ、ランニング後のケアを忘れずに行いましょう。
ここから大会３週間前までの約１カ月間のトレーニングによってフルマラソンを楽しめるかどうかが変わってきます。

ランニングの導入

2ヶ月前には、ランニングを本格的に取り入れる時期です。
散歩やジョギングからランニングへ移行することで体の適応を促し、フルマラソンへの準備を進めます。
ランニングは徐々にペースを上げながら行いますが、その効果は大きいです。
ランニングは有酸素運動を強化し、心臓や肺の機能を向上させます。
この時期にランニングを導入することで、持久力と筋力が着実に増していきます。

また、ランニングに切り替えることで、ランナーが直面する課題に対処するチャンスでもあります。
例えば、ペース管理や呼吸法の習得、正しいフォームの確立など、ランニングのスキルを磨くことができます。
これにより、レース当日に自信を持ってのぞむことができるでしょう。

適切な休息を心がけながら、体を徐々にランニングに慣らしていきましょう。
無理のないペースで着実に距離を伸ばしていくことが、フルマラソンへの準備において重要です。
ランニングを楽しみながら、自分のペースで順調にトレーニングを進めていきましょう。

ロングランの導入

ロングランは、フルマラソンを走るための重要です。
これまでランニングを始め、ジョギングから徐々にスピードを上げることに慣れてきました。
そして、これからは少しずつ距離を延ばし、ロングランも取り入れる時期です。
フルマラソン初心者は5km〜10kmから始め、20km〜30kmを目標に距離を延ばしていくとといいでしょう。
普段の練習メニューにロングランを組み入れる理由は、持久力の向上と長時間のランニングに体を慣らすことです。

ロングランは、持久力を高めるのに効果的です。
長時間走ることで心臓や筋肉が徐々に慣れ、持続的な運動に対する耐性が高まります。
また、体が脂肪を効率的に使うようになり、エネルギー源としての効率性も向上します。
これにより、フルマラソンのような長距離を走る際のエネルギー消費を効果的に管理できるようになります。

また、精神面でも大きな効果があります。
ロングランのような長時間のランニングは、精神的な強さを養うチャンスでもあります。
限界に挑戦することで、自信をつけ、精神的な強さを身につけることができます。

しかし、ロングランは急激に距離を伸ばすのではなく、体に負担をかけすぎない程度で取り入れることが大切です。
体の状態を第一に考え、無理のない範囲でゆっくりと距離を延ばしていきましょう。

体のケア

トレーニングの量が増えるにつれ、体のケアがより重要になります。
特に練習前後の体のケアは、ケガを予防し、健康を維持する上で不可欠です。

練習前にはウォーミングアップを行い、体を準備しましょう。
軽いストレッチやジョギングで筋肉をほぐし、関節を動かすことで柔軟性を高めます。
これにより、練習中のケガを防ぐだけでなく、パフォーマンスを向上させる効果もあります。

練習後にはクールダウンが重要です。
ストレッチやゆったりとしたウォーキングで筋肉を緩め、血流を促進しましょう。
そして、クールダウンと合わせて、栄養補給や水分補給も忘れずに行いましょう。
特に練習後30分以内にタンパク質や炭水化物を摂取することで、筋肉の修復を助け、疲労を軽減します。

練習後のストレッチやマッサージ、アイシングなどの念入りなケアも大切です。
練習による負荷で疲労した筋肉をリラックスさせ、ケガの予防に役立ちます。
体のケアを練習メニューに組み込むことで、フルマラソンに向けて準備を進めることができます。

大会1ヶ月前: ロングランを重点的に

大会1ヶ月前という時期は、練習量のピークを迎え、そこから徐々に練習量を減らして行く時期となります。
大会の３週間を目安に、ロングランのピークを設定するように計画しましょう。
このとき、ペースよりも距離を重視し、体力や持久力を着実に高めていくことが大切です。
しかし、無理なく自分のペースで行い、ケガのリスクを避けることも忘れないようにしましょう。
トレーニングのピークに向けて体力を積み上げ、大会への準備も整えていきましょう。

週のランニング計画の確認と調整

大会１カ月を切ってからの練習は、大会当日に向けた最終段階です。
この時期は週のランニングスケジュールを重点的に確認し、調整することが重要です。
残り３週間をピークの練習期間と位置づけ、徐々にトレーニングの量を減らしていくのが理想的です。

週のランニング計画を立てるときは、トレーニングと休息のバランスを考えましょう。
例えば、ロングランを中心にした練習を行う日と、疲れを回復させるための休息日を設けることがポイントです。
また、練習も複数のトレーニングを組み合わせることで、筋力や持久力をバランスよく鍛えることができます。

ロングランの距離をピークに

フルマラソン大会の３週間前を目安に、ロングランの距離をピークに持っていくようにしましょう。
ロングランの距離をピークにする理由は、大会当日の体力や精神力を高めることにあります。
３週間前にロングランのピークを迎えることで、体は長時間走ることに適応し、持久力が向上します。

ロングランには数々の利点があります。
まず、体力と持久力の向上に貢献します。
長時間のランニングは筋力や心臓の強化に役立ち、運動効率を向上させます。
さらに、精神的な準備も整えます。
長距離を走ることで、大会当日の心の持ち方やペース配分を体感でき、自信をつけることができます。

しかし、急激に距離を延ばすことはケガのリスクを高めます。
ゆっくりと距離を増やし、自分に合ったペースで行うことが大切です。
そして、ロングラン後の十分な休息や栄養補給を怠らず、体の回復を助けましょう。

大会2週間前: 軽めの調整とメンタルケア

大会まで残り２週間は、体を整えるためのテーパリング期間です。
この時期は練習の量を徐々に減らし、体の調子を整えることに専念しましょう。

過去の練習で養った体力を維持しつつ、蓄積された疲れを取り除き、最適な状態で大会にのぞみます。
また、メンタル面でもリラックスし、自信を持つことが大切です。
体と心の両面で調整を行い、大会当日に向けて最高のコンディションを整えましょう。

テーパリングの実践

「テーパリング」は、ランナーが大会直前に行うトレーニング量の減少と調整を指します。
これは、大会当日に最高のパフォーマンスを発揮するために体力を最適な状態に整えるための戦略です。

通常、テーパリングはフルマラソンやハーフマラソンなどの長距離レースの１〜２週間前から行います。
テーパリングの期間が短すぎても蓄積した疲労が取れないですし、逆に長すぎると体力の低下につながります。
適切なテーパリング期間を設け、トレーニングの量を減らし、疲労を取り除きながら体を休ませます。
しかし、テーパリング期間は練習の強度は落とさないようにしましょう。
テーパリング期間の練習は「量より質」を大切にしましょう。

テーパリング実践中の注意点

テーパリングは、大会直前のトレーニング調整で重要ですが、以下の注意点に留意しましょう。

これらのポイントに注意しながら、テーパリングを実践することで、大会当日を最高の状態でのぞむことができます。

大会前日: レースに向けた最終準備

いよいよ大会前日となりました。あとは走るだけですね。
しかしながら、万全のコンディションで大会当日を迎えるために、最善の準備を整えましょう。

レースで使用するウェアやランニングシューズ、栄養補給品を準備しましょう。
また、良質な睡眠を確保し、十分な休息を取ることが重要です。

食事は消化の良いものを選び、水分補給にも注意しましょう。
練習の成果を発揮するためにも、焦らずリラックスして過ごしましょう。
大会当日に向けて体と心をリフレッシュし、最高の状態でのぞむための準備を整えましょう。

会場に持っていくものの確認と心構え

フルマラソンの会場に持っていくものを準備することと、心構えを整えることが大事です。
大会当日の快適なレースを過ごすために、次のようなアイテムを確認しましょう。

大会前日は心を落ち着かせ、緊張感を和らげることも重要です。
練習の成果を信じて、リラックスした状態で当日を迎えましょう。
緊張してしまうのは仕方がないことですが、自分のペースでレースを楽しむことを忘れないようにしましょう。
大会当日が素晴らしい体験となるように十分な睡眠をとり、レース当日に備えましょう。